Karın kası yapmak, şüphesiz estetik ve orantılı bir vücut görünümüne sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Bununla birlikte karın kasının faydaları sadece etkili ve estetik bir vücut görünümü elde etmekle sınırlı değildir. Aynı zamanda karın kasının geliştirilmesine yönelik yapılan hareketler, büyük oranda bel çevrenizin incelmesine de yardımcı olur. Bu ise özel olarak omuz kasları üzerinde etki gösterir.
Bel bölgesinin incelmiş olması, omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlayacaktır. Dolayısıyla omuz bölgesinde etkili bir görünüm elde etmek için de karın kaslarına ihtiyaç duyarsınız.
Ayrıca karın kaslarının geliştirilmesine yönelik egzersiz ya da diğer çalışmalar, vücuttaki yağ oranını da önemli ölçüde düşürür. Bu durum ise sağlık bir yaşam için olmazsa olmazdır. Evde karın kası egzersizleri başta olmak üzere karın bölgesindeki kasları geliştirmeye yönelik tüm bilmeniz gerekenleri derledik. İşte karın kasına dair bilmeniz gereken tüm detaylardan oluşan rehberimiz!
Karın kası çalışmalarınızda hangi hareketleri yaparsanız hangi bölgelere fayda sağlayacağını bilmeniz, programınızı en verimli şekilde planlamanızı sağlayacaktır. Bu şekilde gereksiz egzersizlerden kaçınarak enerjinizi odaklandığınız noktaya vermeniz de mümkün. Böylelikle tüm egzersiz sürecinden maksimum düzeyde fayda alabilirsiniz.
Latincesi “Musculi Abdominis” olan karın kasları, karnın ön duvarı boyunca her iki tarafta olacak şekilde dik biçimde uzanır. Karın kası anatomisi her ne kadar karışık gibi görünse de kas egzersizleri yaparken bilmeniz gereken temel olarak 3 kas grubu bulunur. Bu kas gruplarını çalıştırmanız arzu ettiğiniz karın görünümü elde etmek için yerelidir.
Karın kası anatomisi içerisinde bölgeye yönelik çalışma yaparken bilmeniz gereken kas grupları:
Bu kas gruplarına yönelik yapacağınız çalışmalar estetik ve görsel açıdan düz bir karın yapısına sahip olmanızı sağlar. Söz konusu kas grupları, karnın yan ve ön bölümündedir. Egzersiz aşamasında yapacağınız hareketler, bu kaslardan bazılarını belli oranlarda daha yoğun çalıştırabilir.
Dolayısıyla karnınızın hangi bölgesinde yoğun yağlanma olduğunu ve hangi hareketin hangi kas grubu üzerinde etkili olduğunu bilmeniz durumunda doğrudan bölgesel çalışmalar yapabilirsiniz. Bölgesel çalışmalar, daha orantılı ve estetik bir vücut görünümüne sahip olmanızı sağlayacaktır.
Karın kası çalışmaları yaparken özen gösterilmesi gereken en önemli durumlar, beslenme düzeni ve vücudun sahip olduğu yağ oranının dengesidir. Keza karın bölgesindeki kas grupları, yüksek düzeyde hassasiyete sahiptir. Düzenli çalışmayı bırakmanız durumunda elde ettiğiniz etkili görünümü de aynı oranda kaybetmeniz olasıdır.
Bu doğrultuda mutlaka karın kasına yönelik çalışmaları, rutin bir uygulama haline getirmelisiniz. Dolayısıyla karın kası çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli detay istikrardır. Bunun dışında dikkat etmeniz gerekenler ve mutlaka hafızanızdan çıkarmamanız gereken ipuçları ise şu şekilde:
Tüm bunlara yeteri kadar dikkat etmeniz durumunda karın kası çalışmalarından maksimum düzeyde verim almanız mümkündür.
Karın kası yapmanın en kolay yolu rutin bir çalışma ve doğru egzersiz programından geçer. Çoğunlukla karın bölgesindeki kasların geliştirilmesi birçokları açısından zorlayıcı gibi görünebilir. Bununla birlikte vücuttaki core (merkez) bölgesini çalıştırarak arzu ettiğiniz vücut görünümüne ve karın yapısına sahip olabilirsiniz.
Karın kaslarınızı en hızlı ve kolay şekilde geliştirmek istiyorsanız vücut tipiniz, yağ oranınız ve kilonuzu da doğru şekilde analiz etmeniz gerekir. Özellikle kilo ve vücut tipi, karın kaslarının geliştirilmesine yönelik çalışmalarda önemli düzeyde bir belirleyicidir.
Yağ oranınızın yüksek olması durumunda, günlük olarak tükettiği besinleri önemli ölçüde kontrol etmeniz gerekir.
Yağ oranızın yüksek olması, çok büyük olasılıkla fazla kalori aldığınız gösterir. Dolayısıyla aldığınız kaloriyi düşürerek işe başlayabilirsiniz. Beslenme düzenini kontrol altına almanız halinde karın kası çalışmaları çok daha yüksek düzeyde verimli olacaktır. Birçok farklı egzersizi günlük olarak uygulayarak fazla kilolarınızı ve yağlarınızı kasa çevirebilirsiniz.
Her gün karın kası çalışması yapmanız da herhangi bir sakınca yoktur. Karın bölgesindeki kaslar, recovery hassasiyeti açısından vücuttaki diğer kas gruplarına göre çok daha önemli bir avantaj vadeder. Bu kasların iyileşme süresi vücuttaki diğer kas gruplarına göre daha hızlıdır. Bununla birlikte her gün karın kaslarına yönelik çalışma yapmak istiyorsanız burada egzersizlerin nitelikleri de önemlidir.
Yaygın olarak sporcu ve vücut geliştiriciler tarafından kabul gören görüş, vücudun herhangi bir kasını belli aralıklarla çalıştırmaktır. Dolayısıyla herhangi bir kasa yönelik yapılan çalışmalarda kasın kendini yenileyerek güçlenebilmesi için belli bir zamana ihtiyacı vardır. Eğer karın kaslarına yönelik çalışmalarınız yoğun bir antrenman programı içeriyorsa bu noktada mutlaka egzersiz aralıklarını doğru şekilde ayarlamanız gerekir.
Aynı zamanda karın bölgesini geliştirmede kullanılan hareketler, bazı durumlarda ciddi sakatlanmalara da sebebiyet verebilir. Özellikle bel ve sırt bölgesi tehlike altındadır. Dolayısıyla egzersizlerden önce mutlaka doğru bir hazırlık programı uygulanmalıdır. Aksi durumlarda başta beliniz olmak üzere vücudunuzun farklı noktalarını sakatlayabilirsiniz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR : SAXENDA ZAYIFLAMA İĞNESİ
Karın kaslarını geliştirmek, diğer tüm kas grupları gibi zamana ve emeğe ihtiyaç duyar. Bununla birlikte spora ilk kez başlayacaklar başta olmak üzere birçok kişi tarafından karın kası en hızlı nasıl çıkar, sorusu sorulur. Karın kaslarının hızlı şekilde geliştirilmesi için yapılan egzersizlerin nitelikleri ve beslenme alışkanlıkları en önemli belirleyicidir.
Dolayısıyla en hızlı şekilde karın bölgenizde 6-pack oluşturmak istiyorsanız, öncelikli olarak beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeli ve daha sonra rutin egzersizlerle doğrudan bölgedeki kasların gelişimine odaklanmalısınız. Her egzersiz programında olduğu gibi karın kası geliştirmek de yüksek irade gücü, istikrar ve doğru beslenme alışkanlıkları gerektirir.
Karın kası çalışırken özellikle ilk kez başlayanlar olmak üzere yaygın olarak yapılan bazı hatalar vardır. Bu hatalar, egzersizlerden arzu ettiğinizi verimi almanızı engellediği gibi aynı zamanda genel sağlığınızı da tehdit edebilir. Dolayısıyla özellikle egzersiz yaparken birçok detaya dikkat etmeniz ve olası hatalardan kaçınmanız gerekir.
Karın kaslarına yönelik çalışmalarda yapılan en büyük hata bu kas gruplarının farklı görmekten geçer. Birçokları için karın kaslar, diğer kas gruplarına göre geliştirilmesi çok daha zor olan kaslardır. Bu düşünce yaygın olarak kabul görse de tam olarak doğruyu yansıtmaz. Doğru bir program uygulamanız halinde karın kaslarınızı da oldukça verimli şekilde geliştirebilirsiniz.
Karın kası geliştirirken yapılan en yaygın hataları genel hatlarıyla şu şekilde özetlemek mümkündür:
Spor salonunda ya da evde karın kası çalışması yaparken tüm bu hatalardan kaçınmaya özen göstermelisiniz.
Ayrıca vücudunuzu zorlayacak hareketlerden kaçınmanız da önerilir. Buna ek olarak mutlaka çalışma yapmadan önce hazırlık sürecinde vücudun antrenmana hazırlanmasını sağlamalısınız. Doğru bir hazırlık olmadan karın kaslarına yönelik çalışma yapmanız, ciddi düzeyde sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
Karın kası çalışmalarında en yaygın olarak kullanılan hareket mekiktir. Mekik, karın ve göbek bölgesinin sıkıştırılması suretiyle yapılır. Dolayısıyla bu bölgelerde oldukça önemli bir etki gösterir. Düzenli ve rutin mekik hareketi yapmanız karın ve göbek bölgesindeki kasların yoğun olarak çalışmasını sağlayacaktır.
Bu doğrultuda mekik çekerek karın kası yapmanız mümkündür. Fakat burada bazı önemli detaylar vardır. Bunlardan ilki mekik hareketini doğru ve olması gerektiği ölçüde yapmaktır. Hareketi doğru şekilde yaparak oldukça güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Ayrıca mekik hareketini setler halinde yapmanız önerilir.
Evde karın kası hareketleri, ev ortamında herhangi bir profesyonel alet ya da mekanizmaya ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz egzersizlerdir. Sadece vücudunuzu kullanarak uyguladığınız bu hareketler, düzenli ve rutin olarak çalışmanızın bir parçası haline gelirse, kısa sürede arzu ettiğiniz düzeyde 6-pack karın yapısına sahip olabilirsiniz.
Evde karın kası hareketleri arasında en verimli ve etkili olanları genel olarak şu şekilde sıralamak mümkündür:
Bu hareketlerin her biri, karın bölgesinde farklı minimal noktaların gelişimini sağlar. Fakat bu noktada mutlaka hareketleri doğru uyguladığınızdan emin olmanız gerekir.
En etkili karın kası hareketleri ile arzu ettiğiniz fit ve düz karın görünümüne ulaşabilirsiniz. Egzersiz planınızı doğru oluşturduktan sonra mutlaka bu plana sadık kalmanız gerekir. Eğer kısa sürede hızlı ve verimli bir şekilde sonuç almak istiyorsanız, istikrarlı bir şekilde çalışmalarınızı yürütmeniz hayati düzeyde önem taşır.
Karın kası geliştirmeye yönelik çalışmalarda en etkili olan hareket plank hareketidir. Yer çekiminin gücü üzerine planlanan bu hareket, karın ve göbek bölgesindeki neredeyse tüm kas gruplarını harekete geçirir. Özellikle rektus kasları ve çapraz karın kasları, plank hareketi sırasında yoğun bir şekilde çalışır. Bu durum ise karın bölgesinde önemli ölçüde bir sıkılaşma hissi yaratır.
Ayrıca plank hareketi, sadece karın bölgesindeki kaslar üzerine fayda sağlamaz. Aynı zamanda bu hareketin metabolizma faaliyetlerini düzenleyerek hızlandırdığı da biliniyor. Dolayısıyla karın kaslarına ek olarak plank hareketi, önemli ölçüde kilo vermenizi de sağlayabilir. Bu hareketi yapabilmek için dirseklerinizi 90 derece olacak şekilde yerle bütünleştirmeniz gerekir.
Vücudun yere paralel ve elleriniz yumruk şeklinde olmalıdır. Ayaklarınızı da geriye doğru parmak uçlarınızda duracak şekilde ayarlamalısınız. Plank hareketini yaklaşık olarak yarım dakika kadar uygulamanız yeterli olacaktır. Fakat daha uzun sürelerde bu pozisyonda kalabiliyorsanız, vücut yetkinliklerinize ve egzersiz sürecindeki gelişiminize göre 30 saniyeden daha fazla da plank yapabilirsiniz.
Karın kası hareketleri denildiğinde şüphesiz akla ilk gelen hareket mekiktir. Fakat günümüzde belki de en hatalı olarak yapılan egzersiz de yine mekik hareketidir. Doğru şekilde mekik çekmek için sırt üstü yere yatarak dizlerinizi uygun şekilde kırmanız gerekir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, dizlerin kalça hizasında açık olmasıdır.
Dirsekler ise açık pozisyonda kafanızın arka bölümünde elleriniz olacak şekilde konumlanmalıdır. Burada parmaklarınızı iç içe geçirmemeye özen göstermelisiniz. Başparmaklarınızı her iki kulağın arka bölümüne gelecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Daha sonra ise ellerinizi başınızın arkasına koyup, ileriye doğru hamle yapmanız gerekir.
Ters mekik hareketi ise klasik mekiğe göre biraz daha zorlayıcıdır. Bu hareketin en önemli farkı ayaklarınızı herhangi bir noktaya sıkıştırmanızdır. Böylelikle her hamlenizde daha fazla efor harcayarak kas gruplarını daha güçlü şekilde harekete geçirebilirsiniz. Bununla birlikte ters mekik hareketi; boyun, bel sırt bölgesinde kronik sağlık sorunu yaşayanlara önerilmez.
Karın bölgesinin alt kısmına odaklanan leg raise hareketi, bu bölgede oldukça etkili sonuçlar alabilmenizi sağlar. Yere sırt üstü uzanarak ellerinizle sabit bir şeyi tutup bacaklarınızı birleştirip yukarıya doğru kaldırmanız yeterlidir. Bu hareketi rutin olarak uygulamanız arzu ettiğiniz karın kası seviyesine ulaşmanızı sağlayacaktır.
Tekerlek adı verilen özel bir aletle uygulanan bu egzersiz karın kası çalışmaları kapsamında ileri düzey hareketlerdendir. Dolayısıyla çalışmalarınızı geliştirdikçe daha etkili hareketlere yönelmek istemeniz durumunda tekerlek hareketini yapabilirsiniz. Bu harekette aletteki kolları tutup öne doğru uzanmanız gerekir. Tekerlek aleti ile yapılan çalışmalar karın kadar bel bölgesi üzerinde de etki gösterir.
Bisiklet mekik, evde karın kası hareketleri kapsamında yapabileceğiniz ve verimlilik açısından oldukça ideal bir harekettir. Bu harekette yere sırt üstü uzanarak bacaklarınızı bisiklet sürer gibi havada hareket ettirmeniz gerekir. Aynı zamanda kollarınızı da bacaklarınıza paralel ve çapraz olacak şekilde hareket ettirmelisiniz. Bu noktada elinizin avuç içi açık bir şekilde kulağınızda olmasına da özen göstermelisiniz.
Herkes tarafından bilindiği ölçüce squat hareketi de karın kası yapmanız için oldukça verimli bir egzersizdir. Özellikle son dönemde egzersiz programlarında yaygın olarak kullanılan bu hareket karındaki kas grupları kadar aynı zamanda bacak kaslarınızı da çalıştırır. Dolayısıyla etki bakımından oldukça kompleks ve faydalıdır.
|
İleri seviyede squat yapmak için ek ağırlıklara ihtiyaç duyabilirsiniz. Çanta ya da benzeri türden eşyalarla vücut ağırlığınızı biraz daha artırmanız mümkündür.
Tırmanma hareketi, karın kaslarınızı geliştirerek güçlendiren en verimli ve etkili hareketlerdendir. Dolayısıyla çelik gibi bir karın kası oluşturmak istiyorsanız mutlaka tırmanma hareketini uygulamanız önerilir. Hareket, çıkış noktasını tırmanıcılardan almış olması nedeniyle bu şekilde isimlendirilmiştir. Hareketin uygulama sürecinde atletlerin koşuya başlamadan önce aldığı pozisyona vücudunuzu getirmeniz gerekir. Daha sonra ise arkadaki bacağınızı öne doğru çekmelisiniz.
Bu işleme paralel olarak öndeki bacağınızı da arkaya doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bu, hareketin başlangıç seviyesidir. İlerleyen dönemde karın kaslarınızı çok daha verimli şekilde geliştirmek için tırmanma hareketini iki bacağı da aynı anda öne ve arkaya hareket ettirerek revize edebilirsiniz. Tırmanma hareketi, bel ve karın bölgesinin dışında kalça açısından da oldukça verimlidir. Dolayısıyla hareketin son derece kompleks bir yapıya sahip olduğunu ve birden fazla kası aynı anda çalıştırdığını söylemek mümkündür.
